大胸筋を中心に、腕、肩など大きい筋肉を広範囲に鍛えられるプッシュアップ。体幹の安定性が向上し、上半身が引き締まりますよ！
基本の姿勢やポイントなどを動画でもわかりやすく解説しました
プッシュアップ
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四つん這いの状態から、手を肩幅より少し広めに、指を軽く外向きにつきます。足を伸ばしてつま先を立て、頭から足までまっすぐになるようにします。 -
姿勢をキープしながらひじを曲げ、胸が床につくギリギリまでおろします。床を手で押すようにひじを伸ばして元に戻ります。目安は10回×3セット。
デクラインプッシュアップ
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重ねた本や台などを使い、足を高い位置にして負荷をかけたプッシュアップ。台に両足を乗せ、両手を肩幅より少し広めにつきます。 -
足を高くするほど負荷もアップ。15～20cm程度から始めて、10回×３セットがギリギリできる程度に、自分の筋力に合わせて調整しましょう。
デクライン＆プッシュアップバー
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プッシュアップバーを加えることで、より体を深く落とせるため、可動域を広げられ、筋肉にストレッチが掛かりやすくなって一層効果的です。 -
手首にかかる負担を軽減するプッシュアップバーはダンベルでも代用可能。本を重ねて高さを出す方法もありますが、滑らないように注意しましょう。
プッシュアップが苦手な人は…
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1.膝をついてプッシュアップ
膝をつくと負荷が軽くなるので、プッシュアップが苦手な人にもやりやすくなります。
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2.壁を使ってプッシュアップ
壁に手をつき、頭から足まで一直線にします。ひじを軽く外側に曲げ、壁につく直前まで胸を下ろし、壁を押すようにして元の姿勢に戻ります。
ベベニョン日高アレクサンドルさん 、柴田朋子さん 、藤巻満さん
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