見た目はシンプルでも意外と負荷が大きいプランクは、おなか周りを引き締める基本運動。腹筋を意識しながらチャレンジしましょう！
基本の姿勢やポイントなどを動画でもわかりやすく解説しました
プランクの基本
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基本肩の真下にひじをつき、脚をのばしてつま先を立てて、おなかでしっかり体重を支えます。肩と腰の高さを水平にして、そのまま30秒間保ちます。 -
初級基本姿勢が難しい場合は、上半身はそのままで、ひざをつくと負荷が軽くなります。肩からひざまでまっすぐに。まずは30秒間キープが目標です。 -
上級
慣れてきたらもう少し負荷をかけてみましょう。ひじを伸ばして腕立て伏せの形がハイプランク。重心の位置高くなるので負荷も大きくなります。
スパイダー・プランク
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基本のプランクが余裕になったら、より効果的に、難易度を上げてみましょう。スタートの姿勢はプランクの基本姿勢です。 -
左脚を脚の付け根から上に上げます。腰の高さまで上げてみましょう。この時、ひざを曲げたり、勢いをつけて上げようとしないこと。 -
そのまま、左脚のひざを外側に出しながら肩に引きつけます。つられて体が開いてしまわないように、上半身は姿勢をしっかりキープして。
プランク・ジャック
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プランクの基本姿勢をとります。腰が落ちたり、お尻が上がったりしないように「肩と腰の高さを水平にする」のがプランクのポイントです。 -
つま先で床を押し込むようにして足を浮かせ、すり足のようにして両脚を肩幅よりやや広めに開き、戻ります。呼吸を止めずリズミカルに繰り返して。 -
お尻が上がってしまうと効果は半減。回数やスピードよりも「正しいフォーム」で行うことが大切です。姿勢を確認しながら、ゆっくりでもOK。
ベベニョン日高アレクサンドルさん 、柴田朋子さん 、藤巻満さん
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